Akár szellemi munkát végzünk, akár atléták vagyunk, vagy reménytelen esetek, hercegnők, esetleg bűnözők, mindannyiunknak megfelelően kell kezdenünk a napunkat. A MyFitnessPal megvizsgálta olvasóinak reggelizős szokásait és az eredmény igazán meglepő volt. Lássuk hát mik az a dolgok, amiken változtathatunk, hogy javítsunk a reggelizős szokásainkon!
1. Nem eszünk eleget reggelire
A MyFitnessPal tagok átlagosan 265 kalóriát fogyasztottak a reggeli alkalmával. Trinh Le táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy első étkezésünket állítsuk össze úgy, hogy a napi kalóriabevitel 1/4 – 1/3-át tartalmazza már. Még a legalacsonyabb javasolt napi kalóriabevitel (1200 kcal nők, 1500 kcal férfiak) esetében is ez minimum 300-375 kcal-át jelent. Kezdjük hát a napunkat egy kiegyensúlyozott étkezéssel, így kisebb lesz az esélye annak, hogy feladjuk a diétánkat és egészségtelen dolgokra vágyjunk az ebéd közeledtével.
2. Túlságosan sok szénhidrátot és kevés zsírt fogyasztunk
A 2010-es Amerikai Táplálkozási Útmutató szerint az ideális napi energiabevitel a következők szerint alakul:
- 45-50%-ban szénhidrát
- 25-35%-ban zsír
- 20-25%-ban fehérje
A legközelebbi bevásárlásunk alkalmával ügyeljünk arra, hogy a szénhidrátforrásnak – amit választunk – legyen magas a rosttartalma. Kombináljuk fehérjével és zsírral, hogy tovább teltebbnek érezzük magunkat és tudjuk tartani a diétánkat.
3. Túlságosan sok hozzáadott cukrot fogyasztunk
A MyFitnessPal tagok reggelije átlagosan kicsit több, mint egy evőkanálnyi (3.5 mokkáskanálkanál, vagy 14 g) cukrot tartalmaz. Ez 56 kcal-t tesz ki és azt jelenti, hogy a reggeli kalóriaértékének körülbelül 21%-a cukorból adódik. A WHO ajánlása szerint a teljes kalóriabevitel kevesebb, mint 10%-a álljon “hozzáadott” cukorból és hangsúlyozza, hogy 5%-nyi kalóriacsökkentés már előnyökkel járhat. Az ajánlások különbözőek abban a tekintetben, hogy a “hozzáadott” cukrok, mint az édesített műzlik és péksütemények károsabbak, szemben a friss gyümölcsből származó cukorral. Az Amerikai Szív(barát) Egyesület ajánlása szerint a nők kevesebb, mint 6 mokkáskanálnyi (24 g), a férfiak pedig kevesebb, mint 9 mokkáskanálnyi (36 g) hozzáadott cukrot kellene, hogy fogyasszanak.
Így tehát, ha a reggelihez fogyasztott cukor nagyrésze “hozzáadott”, akkor a nők többsége már az első étkezés alkalmával elfogyasztotta a napi ajánlott mennyiség több, mint felét, a férfiak pedig több, mint egyharmadát.
A reggeli menünk megtervezésekor tehát ügyeljünk arra, hogy mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz a péksütemény, műzli, lekvár, kávé – érhet bennünket meglepetés!
