Panacea: Minden bajra gyógyír!
Kérdezze gyógyszerészét: +36 30 456 76 04
kosár0
kosár

Kosár

Milyen ételeket érdemes fogyasztania a kismamáknak?

A kismama életmódja a baba felnőttkori egészségére nagyobb befolyással van, mint a genetika.

Az édesanya minőségi táplálkozása, tudatos életmódja kulcsfontosságú. Fontos, hogy már a terhesség előtt, a babatervezés időszakában megfelelő mennyiségben legyenek jelen az egészséges fejlődéshez szükséges vitaminok és nyomelemek. A megnövekedett jód, vas, folsav, magnézium, B6-, B12-, C- és D-vitamin, valamint cinkszükséglet pótlására fokozottan ügyelni kell, mint már az előző cikkünkben említettük. Az ideális folsavszint hozzájárul a méhlepény növekedéséhez, csökkenti a vetélés kockázatát, valamint a velőcső záródási rendellenesség (pl. nyitott gerinc) kialakulásának esélyét. A speciális terhesvitaminok mellett a folsavban gazdag élelmiszerek (pl. hüvelyesek, teljeskiőrlésű pékáruk, diófélék, zöldlevelű zöldségek) is sokat segíthetnek a megfelelő pótlásban.

A vas az anya és a magzat számára is nélkülözhetetlen: vashiány esetén a vér nem képes elegendő oxigént szállítani, továbbá növeli a koraszülés esélyét, és az első trimeszter megismételhetetlen kognitív fejlődési folyamatát is veszélyezteti. A megfelelő felszívódást a C-vitaminban gazdag ételek is segítik, azonban a táplálék vastartalma mindössze 25%-ban képes a szervezetbe épülni, ezért a külső pótlásról is gondoskodni kell. Terhesség idején az ajánlott bevitel napi 30 mg. A vas esszenciális mikroelem, vagyis szervezetünk nem képes annak előállítására. Ezért táplálkozással, kívülről kell pótolnunk. Mivel a vas felszívódása és biohasznosulása rendkívül rossz, a vérbe csak a táplálékban található vasmennyiség töredéke kerül be, hogy aztán eljusson azokra a helyekre, ahol szükség van rá. A vas legnagyobb mennyiségben állati eredetű élelmiszerekkel kerül be a szervezetbe. Jelentős vasforrás a marha-, szárnyashús, a máj, a tej, tojás. Ugyanakkor nagy mennyiségű vasat tartalmaznak különböző zöldségek (cékla, sóska, spenót) és gyümölcsök (szeder, ribizli) is. A vas hasznosulását segíti a C-vitamin (aszkorbinsav) a folsav, a fruktóz, valamint a savas közeg. Tehát a gyümölcsök, gyümölcslevek, sötétzöld zöldségek kedvezően befolyásolják a vas felszívódását. A felszívódást gátolja az élelmiszerek magas réz, cink, mangán, fitát és oxalát tartalma. Sok fitátot tartalmaznak a gabonafélék, lisztes termékek, így a kenyerek és péksütemények, diófélék, hüvelyesek. A spenót magas vastartalmú, de oxalát tartalma miatt a vas kis százaléka tud csak hasznosulni. Magas oxalát tartalmú még a sóska és a rebarbara is. Bizonyos magas fehérjetartalmú növények, mint a szója, hüvelyesek, diófélék szintén gátolják a vas hasznosulását, ugyanez a helyzet a gumósokkal is pl. burgonya. Még a polifenolok is gátolják a vas felszívódását. Polifenolokat tartalmaznak a teák, egyes zöldségek és a hüvelyesek. A legjobban akkor szívódik fel a vas, ha a vasat tartalmazó élelmiszereket önmagukban fogyasztjuk vagy a felszívódást segítő élelmiszerekkel egyidőben.

kismama-vitaminok-etelekben

Az első trimeszterben

ahogy a terhesség egész időszaka alatt, különös figyelmet kell fordítani az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin megfelelő bevitelére. Az omega-3 zsírsav a terhesség kezdetétől a szoptatás végéig kulcsszerepet tölt be az agy fejlődésében, az első trimeszterben azonban fokozottan ügyelni kell a pótlásra, mert megismételhetetlen ütemű fejlődés zajlik ekkor. A jótékony omega-3 zsírsavak csökkentik a koraszülés veszélyét is. Diófélék, halak (tonhal, lazac, kagyló) tartalmazzák elsősorban.

A D-vitamin (kalciferol) pótlását sem lehet eléggé hangsúlyozni, hiszen az októbertől áprilisig tartó napfényhiányos időszakban az egészséges szervezetnek is nagy szüksége van rá. A XIX. század második felében a csukamájolaj általánosan elterjedt orvosság volt, melyet elsősorban csonterősítés és az általános egészség megőrzése céljából gyakorta alkalmaztak. Csak a XX. században derült fény arra, hogy a csukamájolaj gyógyító hatása a benne lévő D-vitaminnak tudható be. A kalciferolt a legnagyobb mennyiségben a sós és édes vízi halak, illetve a belőlük előállított termékek tartalmazzák. A D-vitaminban leggazdagabb halfajok a következők: hering, tonhal, harcsa, sügér, ponty, csuka, compó, pisztráng, lazac és angolna. A D-vitamin kizárólagos növényi forrásai a gombák és a kakaóbab. A gombák kiváló és egyedülálló D-vitaminforrások, a legnagyobb mennyiségben közülük is a friss vagy szárított vargányagomba tartalmazza a legtöbb kalciferolt. Jelentőségük, azért is kimagasló, mert a vegán táplálkozást folytató emberek egyetlen igazán jelentős élelmi D-vitamin-forrásának számítanak.

Az elhízás és az annak következményeként kialakuló 2-es típusú cukorbetegség egyre gyakoribb a kisgyermekek körében, de népbetegségnek számítanak hazánkban a szív- és érrendszeri megbetegedések, az allergia, valamint a csontritkulás is. Megelőzésükért sokat tehetünk a baba első két évében, sőt, már a terhesség első trimeszterében is. Bár a megfelelő tápanyagbevitelre és a vitaminraktárak feltöltésére már a babatervezéskor érdemes figyelmet fordítani,

a második trimeszterben

a baba tápanyagigénye növekedni kezd. Ez továbbra sem jelenti azt, hogy kettő helyett kellene enni (a kismama energiaszükséglete ugyanis mindössze 300 kCal-val növekszik ebben az időszakban), a minőségi táplálkozásra azonban nagyobb hangsúlyt kell fektetni.

Nyugodt alvás érdekében fontos a fáradtságot enyhítő B-vitamin bevitele (a teljes kiőrlésű gabonák, a csonthéjas magvak, a halak, a vöröshúsok és tejtermékek fogyasztásával). A kamilla- vagy citromfű tea fogyasztása, valamint a koffeintartalmú ételek és italok mellőzése is segíthet a nyugodt alvásban.

A terhességi cukorbetegség sajnos minden tizedik kismamát érint a második trimeszter során, ami általában a baba születésével el is múlik. Ha a cukorterheléses vizsgálat kimutatja a problémát, fontos betartani a sok esetben szigorú diétát, mert nem megfelelő kezelés esetén nagyobb eséllyel alakul ki a 2-es típusú cukorbetegség az édesanyánál (akár évekkel a szülés után).

A második trimeszter másik kulcsfontosságú tápanyaga a kalcium, amely támogatja a csontok, a fogak, valamint az izmok és az idegrendszer fejlődését. Az ideális kalciumszint fenntartásához érdemes minél több natúr joghurtot, zsírszegény sajtot, sovány tejet, zöldlevelű zöldséget, paradicsomot vagy babot fogyasztani.

A harmadik trimeszterben

a kismama már kevesebbet tud enni, mint korábban, a változatos, minőségi táplálkozás továbbra is kulcsfontosságú, melynek alapja a megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag bevitele, amiben jelentős segítséget jelent a friss gyümölcsök, zöldségek rendszeres fogyasztása. Ahhoz hogy az ételek szervezetre és magzatra gyakorolt pozitív hatása ne csökkenjen, nem szabad megfeledkezni a helyes tárolásáról sem. Tárolás során az élelmiszerek kisebb-nagyobb mértékben átalakulnak (a vitaminok például részleges bomlást szenvednek) így a tárolt napok számával arányosan csökkenhet táplálkozás-élettani hatásuk.   

Az egyre növekvő baba és a csökkenő tér miatt sok kismamának ekkor már kifejezetten kicsi az étvágya, a minőségi táplálkozáson alapuló energiabevitelről azonban továbbra is fontos gondoskodni. A legfrissebb hazai kutatás szerint 10-ből csak 4 kismama változtat terhesség alatt az étrendjén, és mindössze 8%-uk ügyel a megfelelő szénhidrátbevitelre és 3%-uk a koffeinfogyasztásra. Pedig tudatos étkezéssel a kellemetlen tünetek is enyhíthetők. A hát-, derék- és lábfájás intenzitása nagyban függ a terhesség alatti hízás mértékétől: a gyorsan növekvő baba mellett a túlsúly további terhet ró az igénybevett ízületekre, végtagokra. A kisebb mennyiségű, de gyakori, nem túl fűszeres étkezések a – főleg lefekvés után jelentkező – gyomorégésen is segíthetnek, rostdús táplálkozással és megfelelő folyadékpótlással pedig az aranyér 28-31. hét körül történő megjelenése előzhető meg.

A harmadik trimeszterben a legintenzívebb a baba agyfejlődése, a folyamatban pedig kiemelten fontos szerepet töltenek be az omega-3 zsírsavak. A telítetlen zsírsavak fogyasztása a koraszülés esélyét is csökkenti, és pótlásukat a szülés után, a szoptatás alatt is érdemes folytatni. ebben az időszakban is érdemes a vas pótlásra fokozottan ügyelni, mert szintén támogatja a baba agyfejlődését, valamint az oxigénellátásában is segít. A napi min. 8-10 pohárnyi folyadék beviteléről sem szabad megfeledkezni, ami a sejtképződés támogatása és a székrekedés megelőzése mellett a vizesedés csökkentésében is segíthet.

Változatos, minőségi táplálkozással a szükséges nyomelemeket, vitaminokat biztosíthatjuk szervezetünk számára a babavárás időszakában, azonban mindenképp beszéljünk orvosunkkal, gyógyszerészünkkel, hogy milyen kiegészítő vitaminkészítményre lehet szükségünk.

Érdemes körülnézni webáruházunkban, mit ajánlunk kismamák részére

AJÁNLOTT TERMÉKEINK: