Panacea: Minden bajra gyógyír!
Kérdezze gyógyszerészét: +36 30 456 76 04
kosár0
kosár

Kosár

Útmutató az ételek ideális mennyiségéről

Kevés frusztrálóbb érzés van, mint mikor az ember rájön, hogy az elfogyasztott hús vagy saláta adag igazából háromszorosa az szükségesnek. De akkor mégis mi az ajánlott mennyiség? Sajnos az élelmiszeripari termékek adagja rendszerint duplája, triplája az ideálisnak, túladagolva ezzel a fogyasztókat.

Igen, túladagolás, vagyis az éttermekben adott adagok is sokszor bőven meghaladják a szükséges (és ajánlott) mennyiséget. És ami a helyzetet még rosszabbá teszi: a legtöbb fogyasztó vizuálisan alkalmazkodott ezekhez az adagokhoz és nincs tisztában azzal, hogy a megfelelő mennyiségű étel pontosan miből mennyit is jelent.

A helyzet azonban az, hogy ha újraprogramozhatnánk az agyunkat, hogy a megfelelő tálalási mennyiséget igényeljük, akkor a későbbiekben nem igényelnénk a túladagolást. Tálalási adagnak azt a mennyiségű ételt vagy italt nevezzük, amelyet valójában el tudunk fogyasztani egy étkezés alkalmával. A túltálalás pedig az, amit már „csak a szemünk kíván”, azonban a szervezetünknek nem feltétlenül van rá szüksége.

Nem kétség, becsapós lehet, de egy könnyen megjegyezhető útmutatóval helyre rázhatjuk a berögződött elképzeléseinket. Az egyszerűség érdekében válasszunk olyan általános méretarányokat, melyeket könnyen tudunk azonosítani az ételek kimérésénél. Például a tenyerünk vagy egy tenisz labda. Eddig jól hangzik?

Gabona/Magvak

Rizs, tészta főzve Kcal: 180-200

Ezekből a köretekből egy teniszlabdányit együnk egy tálalás alkalmával. Ekkor a szervezetünk körülbelül 200 kalóriához és 50 g szénhidráthoz jut.

2-portionsizes_facebook_quinoa-1024x538

Müzli kb. 35 g  Kcal: 110-130

Joghurt mellé egy kis zabpehely, müzli – mindannyian szeretjük, igaz? Vigyázzunk viszont a csomagoláson feltüntetett mennyiséggel (ami akár két-háromszorosa is lehet az ideálisnak) vagy ami még inkább becsapós: a szemmértékünk. Mi az ideális? Egy adag férjen el a tenyerünkben!

2-portionsizes_facebook_granola-1024x538

Aszalt gyümölcsök Kcal: 90-130

A viszonyítási alap ugyanaz, mint a zabpehely esetében: egy étkezés során egy maréknyi aszalt gyümölcs az ideális. Legyünk résen, hiszen az aszalt gyümölcsök hozzáadott cukrot tartalmaznak – azt meg nem akarnánk inkább a desszertre tartogatni?

2-portionsizes_facebook_driedfruit-1024x538

Friss gyümölcsök Kcal: 80-105

Egy adag gyümölcs ideálisan akkora, mint az öklünk (igen, a mi öklünk, nem Hulk ökle, sajnos…) Egy finom alma, narancs, körte jobb esetlen éppen ekkora – a kis bogyós gyümölcsökkel, szőlővel, málnával lehet például túlzásba esni.

2-portionsizes_facebook_freshfruit-1024x538

Zöldségek

A zöldségek esetében igaz a monda, hogy mindig ehetünk többet. Feltételezve persze, ha nem fürdetjük a salátát tejszínes öntetben, sajtos szószokban. A cél az, hogy naponta legalább 4-5 tálalás során együnk zöldséget. Igen, soknak hangzik, de meg lehet csinálni!

Leveles zöldségek Kcal: 15-20

Legyen az jégsaláta, zöldsaláta, káposzta – az ideális mennyiség három teniszlabda!

2-portionsizes_facebook_leafygreens-1024x538

Keményítő mentes zöldségek Kcal: 20-40

Ide tartozik a brokkoli, karfiol, uborka, spárga, paprika, gomba, paradicsom és hagyma. Már nem fogyaszthatjuk olyan bátran, mint az egyszerű salátákat, de egy teniszlabdányit ebből is lehet a tányérra tenni.

2-portionsizes_facebook_nonstarchyvegetables-1024x538

Keményítőben gazdag zöldségek Kcal: 100-180

A keményítőben gazdag zöldségeknek magasabb a szénhidrát tartalmuk és így a kalóriatartalmuk is – plusz egy indok, hogy figyeljünk a megfelelő tálalási mennyiségre. Ilyen zöldség többek között a kukorica, borsó, burgonya, sütőtök, tök, cukkini is. Egy alkalommal együnk ezekből maximum egy tenyérnyit.

2-portionsizes_facebook_starchyvegetable-1024x538

Fehérje

Húsok és halak Kcal: 120-250

Az ideális méret ezekből egy kártyapakli pontos mérete – szélesség, hosszúság és magasság tekintetében is. Ha lehet, együnk csirkét, pulykát, halat, tenger gyümölcseit vagy sovány marhát, sertést – ezeknek kisebb a kalóriatartalma.

2-portionsizes_facebook_meat-1024x538

Tejtermékek, sajt

Körülbelül négy dobókocka egymás mellett, vagy ami még egyszerűbb: a mutatóujjunk mérete – ez az ideális mennyiség egy adaghoz. A sajtok egyébként kiváló kalcium források, vágjunk kis szeleteket vagy kockákat és dobjuk a salátára!

2-portionsizes_facebook_cheese-1024x538

Tej Kcal: 90-145

Egy pohár tej kalóriatartalma attól függ, hogy milyen fajta tejet vásárolunk – sovány, csökkentett zsírtartalmú vagy zsíros. Mennyiség szempontjából a pohár mérete a fontos: ne legyen nagyobb az öklünknél.

2-portionsizes_facebook_milk-1024x538

Ne ijedjünk meg ezektől a mennyiségektől, és egy kicsit se érezzük cikinek, ha az étteremben mostantól a krumpli felé helyezzük a tenyerünket. Egy kis odafigyelés csodákra képes!

Akkor tehát hogyan mutat egy ideális étkezés mennyisége a tányérunkon? Körülbelül így:

idealis-etel-mennyiseg